WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY Cel: redukcja Płeć : mężczyzna Wiek : 23 Waga : 91 Wzrost : 172 Obwód klatki : 118 Obwód ramienia : 42 Obwód talii : 104 Obwód uda : 67 Obwód łydki : 42 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30% Aktywność w ciągu dnia : praca/ dyżury w szpitalu trybem dwuzmianowym, praca na nocki Uprawiany sport lub inne [...]
[...] uwagę bym skupiał na brzuchu bo to jest moja pieta. Z góry thx ;] Najlepiej piszcie na gg: 3653365 DZIEŃ PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE SERIE 1 KLATKA PIERSIOWA > POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 5 X 10 > WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 12 / 10 / 8 / 8 > WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC SKOS GÓRNY 12 / 10 / 8 > WYNISKANIE [...]
Witam wszystkich :) Zacząłem od dzisiaj chodzić na siłownię. Mam zamiar uczęszczać na nią 3 razy w tygodniu. Mam 183 cm wzrostu, 76 kg(lekka nadwaga), obwód w pasie 92 cm. Mam organizm typu raczej endomorficznego. Nie mam siły w ramionach, a mięśnie klatki piersiowej są w opłakanym stanie(nie mogę bez trudu zrobić pompki). Bardzo potrzebuję [...]
Witam wszystkich. Prosiłbym o ocenę mojego planu ćwiczeń, a ma się on następująco: A 1) wyciskanie sztangi poziomo 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 3 serie 4) wyciskanie sztangielek 3 serie 5) przysiad ze sztangą/hantlami 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ramion ze sztangą 2 serie 8) [...]
Witam, z pół roku temu zacząłem swoją przygodę z siłownią. Ćwiczę 3 razy w tygodniu tym planem : PN: (klatka + triceps) wyciskanie sztangi szerokim uchwytem 12/10/10/8 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/10/8 wyciskanie sztangi do szyi 10/8 rozpiętki 12/10/10/8 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki 12/10/10/8 pompki podporem tyłem [...]
Chciałbym abyście ocenili mój plan. wtorek Klata+biceps+przedramiona -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc x4 serie -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x4 serie -Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie x4 serie -Rozpiętki w siadzie na maszynie x4 serie Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x4 serie -Uginanie ramion ze [...]
witam piszę popnieważ chcę się dowiedzieć czy plan FBW który ułozyłem będzie dobty dodatkowym sportem który uprawiam jest kick-boxing i trening FBW podzieliłem na 3 dni w które nie mam akurat treningu. Podaje trening: Ilość serii na duze i małe partie mieśniowe : Duże grupy mięśniowe 12-16 serii w tygodniu Małe grupy mięśniowe 9-12 serii w [...]
Witam Dane : wiek 16 , waga 77kg , klatka 103 w napieciu ( 94 bez ) , biceps 33 (napiecie) , przedramie 26 , pas 67 . Od 3 lat robie pompki i od ok. pol roku chodzilem 2x w tygodniu na silownie . Od 3 tygodni chodze 4 razy w tygodniu regularnie . Niestety jestem ograniczony do 40 min na 1 trening (+moge cwiczyc w domu hantlami) . Kupilem sobie [...]
Siema, mam 17 lat, 183cm wzrostu, warze 72kg, ostatnio skończyłem cykl na masę i od dwóch tygodni robię cykl na siłę (robił go będę przez 6 tyg.) przeszukałem w tym celu kilka forum, przeczytałem kilka postów i treningi nie pasowały mi z atlasem ćwiczeń (za dużo serii, powtórzeń itp, no chyba że źle zrozumiałem atlas :D), a więc chciałbym się [...]
Witam, nie bede obwijal w bawelne zakrywając się innymi piszę prosto z mostu, jeśli w złej kategorii itp to przepraszam, jestem tutaj nowy. Otóż mam pewien problem, mój mostek w klatce piersiowej jest nieco zapadnięty, co poradzicie? jakie ćwiczenia? żeby to jakoś normalnie wyglądało i wróciło na prostą? ;), pompki brzuszki? Proszę o konkretne [...]
Witam! Mam niespełna 19 lat, sportem zajmuję się od dawna ;) Choć z kulturystyką nigdy nie miałem więcej do czynienia - zawsze była to piłka, bieganie czy inne sporty typowo aerobowe. W styczniu miałem operację zatok nosowych, przez co byłem zmuszony do ponad miesięcznej przerwy we wszelkiej aktywności. Niestety jadłem jak zawsze, a może i nawet [...]
[...] ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x8 Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6 WYPROSTY PRZEDRAMIOM Z HANTLAMI W OPADZIE 12-10-10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8 Łydki WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 max. Środa Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU-NACHWYT- 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE- 12-10-10-8 [...]
Witam. Proszę o sugestie nt poniższego planu. We wszystkich ćwiczeniach z drobnymi wyjątkami planowana jest progresja ciężaru. A. plecy + barki + triceps: 1. podciąganie nachwytem 3s 2. wiosłowanie sztangą w opadzie (10-10-8-8) 3. szrugsy 3s 4. wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy (12-10-8-6) 5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 6. [...]
Witam. wiem że takich tematów było już setki ale mimo to proszę o pomoc. Ćwiczę 6 miesięcy. Na początku ćwiczyłem FBW ale same ogólne ćwiczenia później około 3,5 miesiąca (wiem że za długo) ćwiczyłem splitem. Ćwiczę w domu na prowizorycznej siłowni. Mam możliwość wykonywania podstawowych ćwiczeń i to mi na razie wystarczy. I tak nie mam możliwości [...]
Witam! Od niedawna wróciłem do bawienia sie w siłownie. 2 lata temu przez 10 mies trenowałem 3 razy w tygodniu ale potem przestałem. Było to mało profesjonalne ćwiczenie ale dało jakieś efekty. Teraz chce powrócić, ale już bardziej profesjonalnie. Mam ławkę skośną, prostą, stojak pod sztange, hantle i w sumie ok 80kg obciążeń. Miesiąc temu [...]
Siemanko Chcę zwalić trochę tłuszczu z brzucha, żeby na jesień zacząć plan na masę... Niestety nie mam dostępu do pełnej siłowni, ale podstawowy sprzęt mam. Chciałem wprowadzić 4 treningi tygodniowo a w dni beztreningowe aeroby/HIIT na rowerze Plan treningowy: A: Nogi: przysiady- 3s 15 wspięcia na palce 3 s max Plecy: ściąganie drążka wyciągu do [...]
[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x7 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 TRICEPS -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLI W SIADZIE 3x8 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (lub w oparciu) 3x8/10 ŚRODA off CZWARTEK nogi NOGI -przysiady ze sztangielkami na barkach [...]
Poniedziałek (klatka + bic) Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 12/12/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 10/8/6- stosuj dość szeroki uchwyt, większy od rozstawu barków. Kiedy byłem w okresie budowania masy mięśniowej, w pierwszej ser 3. Rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 Bic: 1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 12/10/8/6 2. Uginanie ramienia ze [...]
